春天抓住补钙“黄金期”
春季为什么是
补钙的“黄金期”？
1.春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。
2.春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助我们转化维生素D，帮助促进钙吸收。
3.春天蔬菜水果的种类较为丰富，多吃一些钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果，对于补钙、 维持骨骼健康是有好处的。
缺钙是骨质疏松症的重要风险因素
由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：
● 50岁以上人群：
骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
● 65岁以上人群：
骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。
目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约为7000万。
骨质疏松症主要特征：
骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加，发生骨折的几率就会增加。
这3种菜钙含量比牛奶还高
提起补钙，大家通常第一个想到的都是牛奶。每百毫升牛奶的含钙量一般在90~120毫克，吸收率好，确实是食物补钙的好选择。
不过，蔬菜的钙吸收率虽然差一些，但其中不少含钙量比牛奶更高，而且热量低、饱腹感强，同样可作为饮食补钙的好帮手。
胡萝卜缨
胡萝卜缨的钙含量高达350mg/100g，差不多是牛奶的3倍，所以它也有“天然钙片”的美誉。
不仅钙含量高，胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K，日常多吃点它，能在一定程度上帮助强健骨骼，降低骨质疏松的患病风险。
荠菜
荠菜的钙含量为294mg/100g，同时还含有较多的胡萝卜素、维生素C。
用荠菜搭配高钙质、高蛋白的豆腐做一道荠菜豆腐汤，补钙效果更好，营养又暖身。
苋菜
绿苋菜的钙含量为187mg/100g，红苋菜的钙含量为178mg/100g，差不多是牛奶的1.5倍。
此外，每百克苋菜的叶酸含量高达300微克，是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右，在蔬菜中同样位列前茅。叶酸是一种重要的健脑营养素，适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆。
3个补钙“好帮手”
有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。
维生素D的两个来源
● 晒太阳：
人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以春季要多晒太阳。
● 多吃富含维生素D的食物：
比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、食用菌（金耳 、木耳、银耳）等。
2.维生素K2：
维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定的预防作用，特别是对维持骨骼健康有一定好处。
维生素K2的主要来源：
发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的，如豆豉、纳豆、奶酪，也可以通过肠内细菌来进行合成。
3.水果：
水果中含有维生素和矿物质，比如维生素C、钾、镁、有机酸等，对维持骨骼健康是有一定好处的。
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编辑：胥岩